Die Zwerchfellatmung verhilft zu mehr Luft 

Gezielte Atemübungen helfen, das Zwerchfell zu trainieren und so Atmung und Sauerstoffsättigung zu verbessern.

Illustrationen: www.ventdouest.ch


Viele Menschen atmen zu flach, weshalb sie nicht ihre gesamte Lungenkapazität nutzen können. Deshalb lohnt es sich, die Zwerchfellatmung zu trainieren. Damit lässt sich nicht nur die Atmung verbessern, sondern auch Atemnot vorbeugen. 
Das Zwerchfell, eine Muskel-Sehnen- Platte, welche die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt, ist unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und dehnt gemeinsam mit den Rippenmuskeln die Lunge, welche selbst keine Muskulatur hat. Diese Bewegung erzeugt einen Unterdruck, wodurch frische Luft eingesaugt wird. 

So trainieren Sie Ihr Zwerchfell:

Im Sitzen: 

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief ein und aus. 
  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch. 
  • Spüren Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen nach aussen wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. 
  • Versuchen Sie, die Bauchmuskeln locker zu lassen. Wenn Sie Ihren Bauch einziehen, ist eine Zwerchfellatmung nicht möglich. 

Im Liegen: 

  • Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine etwas an, sodass die Füsse flach auf dem Boden stehen. 
  • Legen Sie eine Hand auf den oberen Teil Ihres Brustkorbs, die andere auf den Bauch. 
  • Atmen Sie tief ein. Spüren Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen nach aussen wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Der Brustkorb sollte sich kaum bewegen. 
  • Machen Sie diese Übung immer wieder, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich die Zwerchfellatmung anfühlt. 
  • Dann können Sie die Zwerchfellatmung auch in anderen Positionen üben. 

In anderen Positionen: 

  • Wenn Sie sich eingeprägt haben, wie sich die Zwerchfellatmung anfühlt, können Sie auch im Stehen, Gehen oder in anderen Positionen darauf achten. 
  • Nehmen Sie sich immer wieder kurz Zeit, um Ihre Atmung zu überprüfen.