Pas de café, un rituel pour le coucher et 18° C dans la chambre

Vous souffrez de troubles du sommeil ? Quelques me­sures toutes sim­ples suffisent sou­vent pour re­trou­ver le sommeil.

Photo: istock.com/Dean Mitchell/Simalhek/tommaso79

Les maladies chroniques sont, de façon géné­rale, éprou­vantes et entraî­nent bien souvent un be­soin accru de repos. Pour les person­nes malades, avoir un som­meil répara­teur est dès lors primordial.

Voici quelques conseils pour bien dormir:

  • Levez-vous et couchez-vous à heures régulières.
  • Ne dormez pas durant la journée. Excep­tion : une sieste de 20 minu­tes, en utilisant un réveil.
  • Ne restez au lit que le temps que vous dormez en moyen­ne par nuit. Si vous vous réveil­lez pen­dant la nuit et ne parve­nez pas à vous ren­dormir, le­vez-vous après une quin­zaine de mi­nutes et re­cou­chez-vous seule­ment lors­que vous serez fatigué(e).
  • Ne buvez plus d’alcool durant les trois heu­res qui pré­cè­dent le cou­cher et ne fumez plus après 19heu­res ou, encore mieux, arrê­tez totale­ment de fumer.
  • Ne buvez plus de boissons conte­nant de la caféi­ne ou de la théi­ne dans les qua­tre à huit heu­res qui pré­cè­dent le coucher. Si vous êtes très sen­sible, essayez de ne plus consommer de caféi­ne et de théi­ne pen­dant qua­tre semaines.
  • Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Men­gen an Essen zu sich und essen Sie nichts, falls Sie in der Nacht auf­wachen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen kann jedoch hilfreich sein.
  • Ne mangez pas de grandes por­tions trois heu­res avant d’aller vous cou­cher et ne man­gez rien si vous vous réveil­lez du­rant la nuit. Une petite colla­tion avant d’aller au lit peut ce­pendant être utile.
  • Évitez tout effort physi­que après 18heures. Une activi­té physi­que du­rant la journée peut en re­vanche amé­lio­rer la qua­lité du sommeil.
  • Utilisez le lit et la cham­bre à cou­cher uni­que­ment pour dormir; ne vous en ser­vez pas com­me pièce de travail.
  • Créez un environnement agré­able et pro­pice au som­meil s’agis­sant de la tem­péra­ture (16 à 18°C), de la lumi­no­sité et du bruit.
  • Essayez de vous «déconnecter» deux heu­res avant d’aller vous cou­cher et de «met­tre de côté» les pensées per­turba­trices, par exem­ple en les consi­gnant dans un journal.
  • Adoptez un rituel pour le coucher.
  • Au lever, exposez-vous à la lu­miè­­re du jour; elle aidera à sta­bili­ser le ryth­me som­meil-éveil.
  • Ne regardez pas le réveil du­rant la nuit.

Les prestations de la Ligue pulmonaire

Les maladies pulmonaires affec­tent l’environ­nement person­nel et professionnel :
Que faire,

  • lorsque les peurs portent atteinte à la joie de vivre ?
  • s’il n’est plus possible de travailler ?
  • lorsque des difficultés financières apparaissent ?

Les ligues pulmonaires cantonales proposent des conseils psychosociaux détaillés.
Plus d’informations :
www.liguepulmonaire.ch/prestations-­sociales