Niente caffè, rituale del coricarsi e 18°C in stanza da letto
Disturbi del sonno? Spesso per addormentarsi e dormire senza interruzioni bastano dei piccoli accorgimenti.
Le malattie croniche sono debilitanti per il fisico in generale e spesso accrescono il bisogno di dormire. Per chi è ammalato, un sonno riposante è quindi molto importante.
Consigli per una buona igiene del sonno:
- Seguire ritmi regolari sia per andare a letto alla sera che per il risveglio.
- Non fare pisolini durante il giorno. Eccezione: è ammesso un «power nap» di 20 minuti controllato con la sveglia.
- Trascorrere a letto al massimo il numero di ore mediamente dormite per notte. Nel caso in cui ci si svegli durante la notte e non si riesca più ad addormentarsi, alzarsi dopo circa 15minuti e ricoricarsi solo quando ci si sente di nuovo stanchi.
- 3ore prima di andare a letto smettere di bere alcol; dopo le ore19 non fumare più, o ancora meglio, smettere completamente.
- Dalle 4 alle 8 ore prima di andare a dormire, non bere bevande contenenti caffeina o teina. In caso di elevata sensibilità a questi due principi attivi, eliminare completamente sia caffeina che teina per quattro setimane.
- Per le 3ore che precedono il momento di coricarsi, non ingerire grandi quantità di cibo e non mangiare in caso di risvegli notturni. Una merendina prima di andare a letto può invece rivelarsi utile.
- Dopo le ore 18, evitare gli sforzi fisici. L’attività fisica svolta durante il giorno, al contrario, può migliorare la qualità del sonno.
- Utilizzare il letto e la camera solo per dormire e non come uno studio.
- Il luogo in cui si dorme deve essere predisposto in modo gradevole e non deve disturbare il sonno: a tal fine, impostare la giusta temperatura (tra i 16 e i 18°C), e ridurre luce e rumori.
- Due ore prima di andare a dormire, cercare di staccare il cervello e di «archiviare» i pensieri fastidiosi, mettendoli ad esempio nero su bianco in un diario.
- Crearsi un rituale dell’andare a letto.
- Al risveglio, esporsi alla luce solare per stabilizzare il ciclo sonno-veglia.
- Durante la notte, evitare di guardare l’ora.
Servizi della Lega polmonare
Le malattie polmonari hanno una grave incidenza sulla vita delle persone colpite e sul loro ambiente personale e professionale:
Che fare
- quando i timori offuscano la gioia di vivere?
- quando il lavoro non può più essere svolto come prima?
- quando insorgono difficoltà economiche?
Le leghe polmonari cantonali propongono una consulenza esaustiva in questioni psicologiche e sociali.
Più informazioni su:
www.legapolmonare.ch/finanze-e-socialita